مدیتیشن اعتماد به نفس

مدیتیشن چیست؟

به مجموعه فعالیت‌هایی که افراد برای آرام کردن جسم و روانشان انجام می‌دهند مدیتیشن می‌گوییم. البته از این فعالیت با عناوین دیگری همچون مراقبه، تن آرامی و ریلکسیشن نیز یاد می‌شود.

آنچه در این مجموعه تمرینات برای ما مهم است، قرار گرفتن در حالت آلفا است. در این حالت امواج ذهنی ما آرام تر شده و خلاق‌تر، خوش‌بین‌تر و خودباورتر می‌شویم.

قرار گرفتن در حالت آلفا و تن آرامی در برنامهٔ روزانهٔ بسیاری از دانشمندان و متفکران همچون ادیسون و انیشتین جا داشته است. این موضوع به‌قدری حائز اهمیت است که تقریباً تمام افراد موفق دنیا از آن به‌عنوان یک تکنیک مؤثر یاد می‌کنند.

با انجام مدیتیشن چه اتفاقی می‌افتد؟

تن آرامی ارتباط بسیار زیادی با قانون جذب دارد. درواقع جذب زمانی اتفاق می‌افتد که ما روی موضوعی متمرکز هستیم. با توجه و تمرکز امواج ذهنی ما مساعد و با نتیجه‌ای منطبق بر افکار، مجدداً به سمت ما بازمی‌گردند.

افراد نیز در ریلکسیشن سعی می‌کنند روی اهداف و آنچه می‌خواهند به آن دست پیدا کنند متمرکز می‌شوند. این تمرینات در انواع مختلفی قرار دارد اما یک روش ساده برای متمرکز شدن، توجه به تنفس است که در این روش فرد باید به تنفس دیافراگمی یا شکمی خود دقت کند.

علم دراین‌باره چه نظری دارد؟

سال‌ها پیش مراقبه یک عمل معنوی به شمار می‌رفت که شرقی‌ها از آن استقبال کرده بودند اما کم‌کم توجه اندیشمندان و دانشمندان را به خود جلب کرد. آنان اکنون به این نتیجه رسیده‌اند که با انجام منظم این تمرین پردازش اطلاعات در مغز سرعت بیشتری می‌گیرد و درنتیجه تمرکز حواس افزایش می‌یابد.

در حال حاضر مدیتیشن و تمرین‌های وابسته به آن نظیر یوگا تقریباً در تمام جهان پذیرفته‌شده و حتی گروه‌هایی برای انجام این تمرین به وجود آمده است.

تمرکز جهت افزایش اعتماد به نفس

وقت آن رسیده که به موضوع اصلی بپردازیم، مدیتیشن اعتماد به نفس.

این تمرین از سوی بسیاری از روان‌درمانگرها توصیه می‌شود. درواقع خودباوری و اطمینان به توانایی‌های خود به‌عنوان پارامتری اساسی در رضایت ما از زندگی بسیار حائز اهمیت است.

ما می‌توانیم با انجام منظم مراقبه این مؤلفه را در خود پرورش دهیم. تا زمانی که احساس خوبی به خود و مهارت‌هایی که تاکنون توانسته‌ایم در زندگی کسب کنیم نداشته باشیم، جهان برای ما نمودی زیبا پیدا نمی‌کند و ما پیوسته به اموری سطحی و بی‌اهمیت در روزمره مشغول می‌شویم.

در تمرین ذهن آگاهی اعتماد به نفس به باور خودکارآمدی و توانمندی می‌رسیم، همین احساس برای تعیین هدف و تلاش کافی است.

مدیتیشن اعتماد به نفس به چه معناست؟

اثرات اعتماد به نفس به‌قدری در زندگی انسان ریشه دارد که به‌راحتی می‌تواند به فردی احساس خوشبختی یا ناامیدی و تیره‌بختی القا کند.

با خودباوری می‌توانیم احساسات خود را مدیریت و روحیه‌مان را در زندگی شخصی و ارتباطات اجتماعی حفظ کنیم. درواقع باور به ناکارآمدی کم‌کم انسان را از داشتن نگرشی خوش‌بینانه و جذب دستاوردهای ارزشمند دور می‌کند.

ما برای اینکه در چنین دامی گرفتار نشویم باید به عواطف درونی خود اهمیت بدهیم و با انجام تمریناتی اثربخش تمرکز خود را از افکار منفی دور کنیم.

مراقبه یکی از همین تمرینات ذهنی است که با انجام مستمر آن می‌توانیم نتایج بسیار خوبی در اعماق وجود خود حس کنیم. در تکنیک ذهن آگاهی اعتماد به نفس برای بهبود حالات روحی از نفوذ به ضمیر ناخودآگاه استفاده می‌کنیم.

مزایای مراقبه اعتماد به نفس

در این تمرینات با تمرکز بر توانایی‌ها و استعدادها، به‌طور خودکار در ضمیر ناخودآگاه ما باورهای مثبتی ایجاد می‌شود. به‌طوری‌که پس از مدتی به این نتیجه می‌رسیم که فردی شایسته، لایق، قوی، کارآمد و تأثیرگذار هستیم.

البته این تمرینات با یکی دو جلسه چنین احساسات قوی‌ای را در ناخودآگاه ما پدید نمی‌آورند، نتیجه‌گیری از این فرایند مستلزم صرف زمان و تکرار است. پس اگر می‌خواهید روند پیشرفت را در زندگی روزمره مشاهده و دستاوردهای زیادی کسب کنید به‌طور منظم و مستمر این تمرین را ادامه دهید. در این صورت است که:

• باورهایی قوی در مورد مهارت‌ها و استعدادهای شما در وجودتان ایجاد می‌شود.
• نظر دیگران برایتان اهمیتی ندارد و شما خود در مورد آنچه می‌خواهید به‌درستی تصمیم می‌گیرید. همچنین اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند برایتان فاقد اهمیت می‌شود.
• حتی یک روز را هم نمی‌توانید بی‌کار و بی‌هدف به پایان برسانید. شما پیوسته در جهت رسیدن به اهدافتان با تکیه‌بر ظرفیت وجودی‌ای که به آن باور دارید می‌کوشید.
• هیچ‌چیز برایتان دور از ذهن و ناممکن نیست. شما به این نتیجه می‌رسید که توان رسیدن به هر آنچه به ذهنتان می‌رسد را دارید. البته منظور ما امور منطقی و دست‌یافتنی است.
• به خاطر وجودتان از خداوند سپاس‌گزاری می‌کنید. شما فردی شکرگزار و قدردان می‌شوید که ارزش موهبت‌های الهی را می‌داند.
• با خودتان دوست می‌شوید و به‌عنوان فردی توانمند به خودتان احترام می‌گذارید.
• سرزنش‌ها را کنار می‌گذارید و اشتباهاتتان را به‌عنوان دست‌اندازهای مسیر موفقیت می‌پذیرید.

مدیتیشن صوتی اعتماد به نفس

آیا تابه‌حال مراقبه‌های صوتی را امتحان کرده‌اید؟ اگر بله حتماً با سبک و سیاق این تمرین‌ها به‌صورت صوتی آشنا هستید. در این‌گونه فایل‌ها شخصی با صدایی آرام، ذهن شما را بر اساس سناریویی مبتنی بر اصول روان‌شناختی به سمت آرامش و تمرکز سوق می‌دهد. هر چه جلوتر می‌روید به حالت آلفا نزدیک‌تر می‌شوید.

حتی ممکن است هنوز تمرین به پایان نرسیده خواب‌تان ببرد، در این صورت وقتی بیدار شدید خودتان را سرزنش نکنید زیرا این اتفاقی طبیعی است و با تکرار تمرینات برطرف می‌شود.

در این تمرین‌ها فردی به‌عنوان لیدر یا رهبر وجود دارد که با صدایی آرامش‌بخش شما را به برقراری ارتباط با اعماق وجودتان هدایت می‌کند.

همچنین در پس‌زمینه این صدا موسیقی‌ای آرام و ملایم پخش می‌شود تا بتوانید به عمق عواطف و احساسات خود نفوذ کنید. پس از گذشت دقایقی لیدر شما را با واقعیاتی راجع به اعتماد به نفس و خودباوری روبه‌رو می‌کند که با پذیرش آن‌ها گامی جهت ایجاد و ترمیم این مؤلفه در وجود خود برداشته‌اید.

یکی از مزایای مدیتیشن صوتی این است که همیشه در دسترس است تا به شما یادآوری کند تا چه اندازه توانمند و فوق‌العاده هستید.

بهترین مکان برای انجام مراقبه اعتماد به نفس

هر فضایی که محرک‌های آن برای ذهن کنجکاو انسان به حداقل رسیده باشد برای مدیتیشن مناسب است. ازآنجایی‌که قصد نداریم انجام این تمرین را آن‌قدر سخت و پرتکلف جلوه دهیم که به‌کل از آن منصرف شوید، بهترین مکان برای انجام آن را اتاق خودتان در نظر می‌گیریم. باید در محیطی آرام، به‌دوراز تنش و سروصدا قرار بگیرید.

البته به‌طورکلی تن آرامی در فضای باز و در دل طبیعت موهبت فوق‌العاده‌ای است. در حقیقت صدای طبیعت به‌تنهایی می‌تواند یک تمرین ریلکسیشن به‌حساب بیاید.

تصور کنید در فضایی باز قرار دارید و برای انجام تمرین روی چمن‌ها دراز کشیده‌اید، اکسیژن را به ریه بدهید و با بازدم خود دی‌اکسیدها را رها کنید. توجه خود را به محیط بدهید: رطوبت قطرات شبنم از برخورد دستتان با چمن‌ها، صدای پرندگان و نسیمی ملایم که جسم و جانتان را جلا می‌دهد. معرکه است!

نکات مهم در انجام مدیتیشن

برای داشتن مراقبه‌ای اثربخش رعایت چند نکته پیشنهاد می‌شود:

فضا را برای تمرکز آماده کنید

هرکسی طبق شرایط و محیطی که در آن قرار دارد باید اقدامات مختلفی برای آماده‌سازی فضا جهت شروع تمرین انجام دهد. اگر کودک خردسالی در خانه دارید، اگر از یک حیوان خانگی مراقبت می‌کنید، اگر ممکن است کسی سرزده وارد اتاق شما شود، اگر منتظر تماس کسی هستید و اگرهای مختلف دیگری که باید برایشان تدبیری بیندیشید.

مسئله وقوع اتفاقی نیست که تمرکز شما را مختل کند، گاهی همین‌که احتمال می‌دهیم اتفاقی بیفتد مانع آرامش و تمرکز می‌شود؛ بنابراین قبل از شروع همه‌چیز را چک کنید و تلفن همراهتان را روی حالت بی‌صدا تنظیم کنید.

همچنین با توجه به شرایط موجود اگر در طول روز نمی‌توانید متمرکز باشید بهتر است شب قبل از خواب یا صبح پس از بیدار شدن مراقبه را انجام دهید.

تنها باشید

حضور شخصی در کنار شما، به‌خصوص در ابتدای کار تمرکز شما را بر هم می‌زند. حتی اگر تلاش کنید که به او توجه نکنید بازهم به‌طور ناخودآگاه تفکر شما به سمت آن شخص کشیده می‌شود.

از عود استفاده کنید

انواع مختلفی از رایحه‌های عود وجود دارد. ببینید به کدام عطر علاقه بیشتری دارید، همان را برای تمرین تهیه کنید زیرا استفاده از عود به عمق فعالیت ذهنی سرعت بیشتری می‌بخشد.

نور محیط

سعی کنید نورپردازی محیط را طوری تنظیم کنید که نه زیاد تاریک باشد و نه زیاد روشن. نور ملایم رو به کم برای انجام ریلکسیشن ایده‌آل است. البته این موضوع برای زمانی که در منزل تمرین را انجام می‌دهید صدق می‌کند. در فضای باز به نور محیط اهمیتی ندهید و شروع به انجام کنید.

لباسی ساده و راحت به تن کنید

لباسی بپوشید که در آن جسم شما رها باشد. به‌هیچ‌عنوان از لباس‌های تنگ و سنگین مانند کت‌وشلوار برای تن آرامی استفاده نکنید. ترجیحاً لباس‌هایی به رنگ روشن و گشاد بپوشید. اگر نشسته تمرین را انجام می‌دهید می‌توانید از یک تشکچه یا بالشت نرم استفاده کنید.

یک نمونه مراقبه اعتماد به نفس

در محیطی آرام قرار بگیرید، یک موزیک بی‌کلام ملایم را روی پخش بگذارید و به‌راحتی بنشینید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق دیافراگمی بکشید. روی تنفس و احساساتی که در لحظه دارید تمرکز کنید.

جسم خود را رها و عضله‌های پیشانی را شل کنید. تمرکز را به پاها ببرید، سپس باسن و ستون فقرات، درنهایت شانه‌ها، صورت و جمجمه.

آرام باشید و بااحساسی خوب به جسم خود فکر کنید. سبک و رها باشید. عضلات صورت را شل کنید و کمی لبخند بزنید. احساس گرمای دلپذیری را به تمام ارگان‌های بدن منتقل کنید. ممکن است افکاری به ذهن شما بیاید و تمرکزتان را مختل کند، توجهی به آن‌ها نکنید و دوباره بدون اینکه واکنشی نشان دهید به تمرین برگردید.

شما قدرتمند و توانمندید. خداوند شما را به‌عنوان جانشین خود در زمین قرار داده است. در وجود شما نیرویی است که با تکیه به آن می‌توانید به هر آنچه اراده می‌کنید برسید.

به تنفس منظم ادامه دهید و خودتان را در جایگاهی که از رسیدن به آن احساس وجد می‌کنید تصور کنید. دقیق و جزئی همه‌چیز را نگاه کنید. دقایقی در قالب شخصیت رویایی‌تان که برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید زندگی کنید. سپس آرام‌آرام توجه را به بدن بازگردانید. با آرامش و چند نفس عمیق چشمانتان را بازکنید.

این تمرین را روزانه به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید تا اعتماد به نفس در شما ترمیم یا ایجاد شود.

نتیجه‌گیری